Ako chodiť zdravo

Dátum napísanie: 03 / 10 / 2024

Najprirodzenejším a najzdravším pohybom pre naše telo je chôdza. Každodenná prechádzka spojená s cvičením je dobrá nielen pre nohy, ale aj pre fungovanie celého tela. Je dôležité, aby sme sa naučili správne chodiť, t. j. aby sme si už v detstve zafixovali správny stereotyp chôdze.

Zle naučené pohybové stereotypy (nielen chôdze) sa neskôr veľmi ťažko znovu osvojujú a čím neskôr začneme, tým dlhšie to trvá a stojí nás to viac úsilia.

Správny vývoj pohybového aparátu u detí

Preto by rodičia mali venovať náležitú pozornosť vývoju pohybového aparátu svojich detí a prípadné odchýlky včas konzultovať s odborníkmi - pediatrom, ortopédom, rehabilitačným lekárom, fyzioterapeutom, podiatrom.

Predovšetkým by mali ponechať vývoj nôh a pohybového aparátu na schopnosti samotného organizmu dieťaťa.

Nenúťte dieťa sedieť skôr, ako sa samo posadí,
motivujte ho, aby čo najdlhšie lozilo po kolenách (pre správny vývoj bedier a následne stereotypu chôdze),
nenúťte ho postaviť sa skôr, ako sa samo postaví,
neveďte ho za ruku, ak ešte nechodí samostatne,
neobúvajte ho skôr, ako začne samo chodiť.

Ak kostrový a svalový systém dieťaťa ešte nie je dostatočne vyvinutý na to, aby dieťa mohlo tieto pohybové aktivity vykonávať samostatne, môže to spôsobiť nezvratné poškodenie.

Dôsledky zlých pohybových návykov

Nesprávne osvojené pohybové návyky, jednostranné zaťažovanie a preťažovanie (pracovné činnosti, jednostranné športy, príliš veľa športových aktivít...), ale aj absencia pohybu a cvičenia môžu niektoré svalové skupiny preťažovať, zatiaľ čo iné nie sú dostatočne využívané, a tak dochádza k svalovej nerovnováhe. To je potom často príčinou funkčných porúch a ortopedických chýb nohy, ktoré tiež negatívne ovplyvňujú stereotyp chôdze. Vplyv na to má aj obuv, preto by sme jej výberu mali venovať náležitú pozornosť.

Optimálne je, aby deti chodili čo najčastejšie naboso alebo v protišmykových ponožkách po pružných 3D povrchoch (tráva, mach, piesok, kamienky, prípadne pružné povrchy v interiéri, „bosé nohy - senzomotorické a terapeutické chodníky“ a podobne).

Chôdza naboso po rovných a tvrdých povrchoch, na ktoré nohy nie sú fyziologicky stavané, alebo nosenie tvarovo a proporčne nevhodnej obuvi nohám neprospieva.

Ako sa naučiť správne chodiť?

Základom správnej chôdze je vzpriamené telo. Každý pohyb, či už ide o chôdzu, beh, cvičenie alebo dokonca pracovné činnosti, by mal vychádzať zo základného vzpriamenia. Stojte s chodidlami rovnobežne na šírku bokov, prsty smerujú dopredu a hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na obe nohy. Kolená by mali byť mierne pokrčené a vzpriamené (nie ohnuté a ohnuté dozadu, čo je typické držanie tela hypermobilných osôb) a mali by smerovať dopredu medzi druhým a tretím prstom (ani k sebe, ani od seba). Podopreté kolená aktivujú brušné a gluteálne svaly a pomáhajú udržať hornú časť tela vo vzpriamenej polohe.

Pri pohľade do zrkadla spredu by ste mali vidieť boky a ramená v rovnakej rovine. Pri pohľade zboku by mali byť ucho, rameno, lakeť, bok, koleno a členok v rovnej línii. Neohýbajte sa v bokoch, nevystrkujte brucho, nehrbte chrbát, majte široko otvorený hrudník a ramená, nevystierajte bradu, hlavu držte vzpriamenú v predĺžení trupu a pohľad smerujte dopredu.

Toto držanie tela kontrolujeme vždy, keď je to možné. Snažíme sa stáť rovno, aj keď stojíme v rade, čakáme na autobusovej zastávke a pod.

Správna technika chôdze

Teraz môžeme vykročiť. Jednotlivé fázy kroku sú nasledovné:

Nohu pokrčíme v členku a zdvihneme pätu.
Chodidlo sa odvíja od povrchu, prsty sa odvíjajú ako posledné.
Na správne vykročenie je dôležité aktívne zapojiť prsty, najmä palec, do odrazu.
Mäkko a pokiaľ možno nepočuteľne došliapnite na pätu, aby ste umožnili dostatočné tlmenie nárazov a stabilitu.
Plynule prenášajte váhu cez plôšku chodidla, malíček a kĺby palca na prsty a opäť sa odrážajte od špičky. V okamihu odrazu od zadnej nohy sa hmotnosť tela prenesie na prednú (stojacu) nohu. Chodidlá stále smerujú v smere chôdze (prsty netaháme dovnútra ani von).
Pohyb pravidelne opakujeme na oboch nohách, pričom nezabudneme pridať ruky. Zároveň ľavá noha a pravá ruka idú dopredu a naopak. Ruky sa prirodzene pohybujú dopredu a dozadu pozdĺž tela.

Spočiatku choďte pomaly, kroky by mali byť kratšie, plynulé a rovnako dlhé. Sústreďte sa na techniku chôdze, aby ste zapojili všetky svaly a správne odľahčili kĺby. Techniku chôdze môžete korigovať s fyzioterapeutom alebo trénovať pomocou videa s technikou levej chôdze.

Obuv a správna chôdza

Najprv si precvičte chôdzu naboso a potom v topánkach. Obuv by mala byť primerane pružná, aby nebránila prirodzenému odvaľovaniu chodidla a ohýbaniu členkov.

Na osvojenie si správnej techniky chôdze pomáha aj nordic walking, ale opäť je dôležité naučiť sa ju správne, najmä správnu techniku pohybu rúk, ktorá tiež pomáha udržať telo vzpriamené a posilňuje trup. Posilňujú sa tak brušné, chrbtové, hrudné a ramenné svaly a zlepšuje sa rovnováha a stabilita. Palice tiež pomôžu lepšie sa odraziť cez špičku, čím sa lepšie využije energia pohybu a chôdza sa zrýchli. Správna chôdza s palicami zapája až 90 % svalov v tele a zvyšuje spaľovanie energie.

TIP: Pozrite si našu ponuku dámskej zdravotnej obuvi.

Dĺžka kroku

Dĺžku kroku prispôsobte dĺžke dolných končatín a povrchu, po ktorom chodíte. Čím je povrch tvrdší, tým kratší by mal byť krok, aby sa lepšie prispôsobil ťažisku a odpruženiu pri došľape.

Správnou technikou chôdze sa môžeme zbaviť celého radu problémov a bolesti nôh a celého pohybového aparátu.

Ako zistíme, že chodíme nesprávne?

Prvým signálom je bolesť chodidiel, napr. priečnej a pozdĺžnej klenby v dôsledku preťaženia a následného prepadnutia, bolesť päty alebo nártu (pätové ostrohy, plantárna aponeuróza atď.) v dôsledku nestability päty, členka a holennej kosti, ako aj bolesť nôh, kolien, bedier, chodidiel a chrbta. Nesprávna technika chôdze môže viesť k otlakom, pľuzgierom a deformáciám na chodidlách (hallux valgus - pukliny, kladivkové alebo pazúrkové prsty) alebo dokonca k zarastaniu nechtov.

TIP: Pozrite si, akú obuv si vybrať pri halluxe?

Ak sa vyskytne akýkoľvek problém, je dôležité riešiť ho včas. Ak ho budeme ignorovať, môže dôjsť k nezvratným zmenám. Odporúčame konzultáciu s odborníkom vrátane komplexného podiatrického vyšetrenia, ktoré odhalí nesprávnu techniku chôdze. U detí vo veku okolo štyroch rokov odporúčame základné podiatrické vyšetrenie ako preventívne opatrenie, aby sa zabezpečil správny vývoj chodidiel a pohybových stereotypov.

Viac informácií o chôdzi, behu a technikách cvičenia nájdete v knihe Nezabudnite na svoje nohy a v príručke, ktorá je súčasťou knihy a je k dispozícii aj pod QR kódom na zadnej strane obálky knihy.

Článok vznikol v spolupráci s odborníkom Ing. Janou Vaškovou

Dlhodobo sa zaoberám zdravotne bezpečnou obuvou, v minulosti som vyvinula špeciálnu ortopedickú obuv, profylaktickú obuv pre diabetikov a ortopedické vložky. V Zlíne vediem podologickú ambulanciu, t. j. podologické vyšetrenie a diagnostiku nôh, poradenstvo v oblasti obuvi a cvičenia. Vykonávam preventívne prehliadky nôh detí v materských a základných školách, kde robím aj skupinové cvičenia s deťmi pre správny vývoj nôh a pohybového aparátu. Podobne pracujem aj s diabetikmi. V súčasnosti pracujem ako podiater a inštruktor zdravotnej telesnej výchovy a školiteľ predajného a zdravotníckeho personálu v oblasti obuvi a podológie.

Webová stránka: http://prozdravenohy.cz/