Kŕče v nohách: Príčiny, prevencia a prvá pomoc

Dátum napísanie: 23 / 04 / 2025

Kŕče v nohách, často opisované ako náhle a bolestivé stiahnutie svalov, z času na čas trápia každého z nás, najčastejšie v noci alebo počas fyzickej námahy. Hoci zvyčajne nie sú nebezpečné, môžu veľmi znepríjemniť život. Pozrime sa na to, čo najčastejšie spôsobuje kŕče, ako im predchádzať a čo robiť, keď vás prekvapia.

Čo je svalový kŕč a čo sa vlastne v tele deje?

Svalový kŕč je neočakávaná a často bolestivá svalová kontrakcia, ktorú telo spúšťa ako ochranný mechanizmus, napríklad v reakcii na únavu, preťaženie alebo podráždenie. Sval sa stiahne a zostane napnutý, hoci nervy mu už nevydávajú signál na prácu. Tento stav môže trvať len niekoľko sekúnd, ale niekedy aj niekoľko minút.

Najčastejšie kŕč postihuje lýtkové svaly, ale môže sa vyskytnúť aj v chodidlách, stehnách alebo prstoch na nohách. Bolesť je veľmi ostrá, bodavá alebo pálivá a často taká intenzívna, že človek nie je schopný normálne pohybovať nohami. Sval sa pri kŕči viditeľne sťahuje, niekedy sa dokonca mierne chveje alebo vykazuje kŕčovité zášklby. Po ustúpení bolesti zostáva postihnuté miesto často citlivé, sval je unavený a môže mierne bolieť niekoľko hodín.

Kŕče sa často vyskytujú u ľudí, ktorí nadmerne zaťažujú svoje svaly, napríklad u športovcov alebo pri ťažkej fyzickej práci. Ohrození sú však aj seniori, tehotné ženy, ľudia s cievnymi problémami a tí, ktorí väčšinu dňa sedia alebo stoja bez väčšieho pohybu.

Prečo kŕče v noci?

Mnohí ľudia, najmä ľudia stredného a staršieho veku, trpia v noci kŕčmi. Často prichádzajú nečakane a môžu človeka doslova vytrhnúť zo spánku. Prečo sa to stáva práve v tomto čase? Počas spánku sa celková aktivita organizmu výrazne znižuje, krvný obeh sa spomaľuje a svaly sú menej zásobované kyslíkom a živinami. Tým sa zvyšuje ich citlivosť na akékoľvek podráždenie. Stačí malý pohyb, natiahnutie nohy alebo zmena polohy počas spánku a sval môže reagovať prudkým stiahnutím, t. j. kŕčom.

Čo spôsobuje kŕče v nohách?

Medzi najčastejšie príčiny kŕčov v nohách patria:

Dehydratácia - nedostatok tekutín vedie k zhoršenému vedeniu nervových impulzov a svalovej kontrakcii.
Nedostatok minerálov - najmä horčíka, draslíka, vápnika alebo sodíka.
Nadmerná námaha - dlhé státie, chôdza alebo športovanie bez dostatočného odpočinku.
Nevhodná obuv - najmä u žien na podpätkoch alebo u ľudí s plochými nohami.
Sedavý spôsob života - nedostatok pohybu oslabuje svaly a zhoršuje krvný obeh.
Tehotenstvo - hormonálne zmeny a zaťaženie dolných končatín.
Ochorenia - napríklad cukrovka, ochorenie obličiek alebo nervového systému.

Čo ešte môže vyvolať kŕče?

Okrem týchto klasických príčin, ako je nedostatok vitamínov alebo preťaženie, existujú aj iné, menej známe spúšťače. Medzi ne patria:

Alkohol - odvádza z tela vodu a minerály, čím zvyšuje riziko svalových kŕčov.
Nadmerná konzumácia kofeínu - ovplyvňuje nervový systém a môže viesť k svalovej podráždenosti.
Stres - nervové napätie sa môže prejaviť na úrovni svalov, často vo forme kŕčov.
Menštruácia - u niektorých žien dochádza v tomto období k zmenám hladiny minerálov a zadržiavaniu vody.
Problémy s cievami - zlý krvný obeh spôsobuje nestabilitu svalov, ktoré sú náchylnejšie na bolestivé kŕče.

TIP: Pozor. Niektoré bežne používané lieky, ako sú lieky na odvodnenie alebo niektoré antidepresíva či lieky na krvný tlak, môžu ako vedľajší účinok spôsobovať kŕče. Ak užívate akékoľvek lieky dlhodobo a začnete pociťovať časté kŕče, je vhodné poradiť sa s lekárom.

Čo robiť, ak vás kŕč zastihne nepripravených?

Keď vás zastihne bolesť, nenechajte sa zmiasť. Okamžitá reakcia môže kŕč rýchlo skrátiť.

Zastavte sa a zhlboka dýchajte.
Ak je to možné, postavte sa a preneste váhu na postihnutú nohu, čo pomôže prirodzenému natiahnutiu.
Vytvorte z chodidla rúru, spojte prsty k sebe, napríklad v sede na podlahe, a jemne tlačte proti odporu.
Masírujte postihnuté miesto, najlepšie od členka po koleno.
Ak bolesť pretrváva, priložte teplý obklad alebo použite chladiace pomôcky. Môžete tiež vyskúšať teplú alebo ľadovú sprchu.

TIP: Niektorým ľuďom pomáha vypiť tesne pred spaním mierne slanú vodu alebo minerálnu vodu s horčíkom.

Prevencia alebo čo funguje najlepšie?

V boji proti kŕčom je veľmi dôležitá prevencia. Dobrou správou je, že môžete začať hneď.

1. Uistite sa, že máte dostatok horčíka a ďalších minerálov

Ideálna je kombinácia pestrej stravy a doplnkov stravy. Medzi prírodné zdroje horčíka patria orechy a semená (tekvica, slnečnica), strukoviny (šošovica, cícer), listová zelenina (špenát, rukola), banány a avokádo, horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa).

2. Pravidelne si naťahujte lýtka a stehná, najmä večer

Niekoľko minút jednoduchého strečingu pred spaním môže výrazne znížiť výskyt nočných kŕčov. Pomôcť môže aj jemné krútenie členkov a chôdza naboso po podlahe.

TIP: Vyskúšajte rehabilitačné cvičenia na posilnenie a zlepšenie pružnosti nôh.

3. Dodržiavajte pitný režim

Každý deň by mal dospelý človek vypiť aspoň 2 litre čistej vody. V horúcom počasí alebo počas športovania aj viac. Ak sa viac potíte, siahnite po iontovom nápoji alebo minerálnej vode s vyšším obsahom horčíka.

4. Zvážte zmenu obuvi

Možno vás to prekvapí, ale to, čo nosíte na nohách, môže mať významný vplyv na výskyt kŕčov. Chodidlá tvoria základ nášho pohybového aparátu a ich poloha ovplyvňuje nielen svaly chodidiel, ale aj kolená, boky a chrbticu. Ak dlhodobo nosíte nevhodnú obuv - príliš úzku, tvrdú, bez opory klenby alebo s vysokými podpätkami - môžu sa niektoré svalové skupiny preťažiť. To má často za následok bolestivé kŕče, najčastejšie v lýtkach a chodidlách.

Veľkú úlohu zohráva aj opotrebovanie obuvi. Obuv, ktorá už „má svoje dni“, často nedrží chodidlo v správnej polohe a zhoršuje celkové držanie tela. Ak trpíte kŕčmi opakovane, zvážte zaobstaranie kvalitnej zdravotnej obuvi, ktorá rešpektuje tvar chodidla, má dostatok miesta pre prsty a poskytuje oporu pozdĺžnej a priečnej klenbe. Dnes si môžete vybrať z mnohých štýlových modelov, a to nielen zdravotnej obuvi pre ženy, ale aj zdravotnej obuvi pre mužov - či už do mesta, do práce alebo na voľný čas.

Užitočné môže byť aj vyšetrenie u fyzioterapeuta alebo ortopéda, ktorý posúdi vaše držanie tela a štýl chôdze a prípadne odporučí ortopedické vložky na mieru.

5. Pravidelne sa starajte o svoje nohy

Po dlhom dni vašim nohám veľmi prospeje aj trocha starostlivosti: teplý relaxačný kúpeľ, kúpeľ nôh, jemná masáž alebo masážny valček urobia zázraky.

Ak dávate prednosť prírodnej ceste, môžete vyskúšať bylinkové čaje, napríklad z medovky, mäty alebo žihľavy, ktoré podporujú krvný obeh a uvoľnenie svalov.

Popis obrázku 2 — Dámské poltopánky Urban Ladies

Kedy to už nie je len „obyčajná kŕč“?

Väčšina kŕčov v nohách nie je nebezpečná a z času na čas ich zažíva takmer každý, ale ak sa začnú objavovať príliš často alebo sú veľmi bolestivé, môže to byť znakom hlbšieho problému v tele. Telo nám dáva najavo, že niečo chýba alebo nefunguje tak, ako by malo.

Jednou z najčastejších vážnych príčin je dlhodobý nedostatok dôležitých minerálov, často v dôsledku nevyváženej stravy alebo zhoršeného vstrebávania živín v črevách. Okrem toho môžu byť na vine poruchy nervového systému, keď nervy nedostatočne alebo nesprávne kontrolujú svalovú činnosť. Výnimkou nie je ani zhoršené prekrvenie nôh, napríklad v dôsledku zúžených ciev alebo celkovo zlého prekrvenia. Problémy so štítnou žľazou alebo inými časťami metabolizmu môžu tiež narušiť rovnováhu v tele a spôsobiť nadmerné svalové napätie. V neposlednom rade môžu byť problémom kŕčové žily alebo zapálené žily, ktoré bránia správnemu prietoku krvi z dolných končatín a zvyšujú riziko svalových kŕčov.

TIP: Ak sa kŕče vyskytujú častejšie ako raz týždenne, trvajú dlhšie alebo postihujú iné časti tela (napr. ruky, brucho, chrbát), určite navštívte svojho praktického lekára. Krvný test, EKG alebo ultrazvuk ciev môže odhaliť skutočnú príčinu.